בילוי שעות רבות מול המחשב אינו המומלץ ביותר.זו הסיבה שאנו מראים לך אימון פשוט כדי לשמור על הגוף שלך פעיל בזמן שאתה במשרד.
אתה מבלה כמעט מחצית מזמנך במשרד, כלומר יושב ולא זז... אלא אם כן אתה עוצר לשתות קפה או לקחת כמה עותקים.כמובן שיש לכך השפעה על הרווחה הפיזית שלך, ובטווח הארוך עלולות להיות השלכות שליליות כמו עודף משקל או כאבי שרירים.אבל מי אמר שהמשרד אינו מקום מצוין להישאר בכושר?
המציאות היא שאתה לא צריך הרבה זמן או מקום גדול כדי לשרוף קלוריות.ישנן שגרות פעילות גופנית קצרות ופשוטות שבלי לכלול הרבה ג'אגלינג, יאפשרו לך להישאר במשקל תקין.
למה כאן אנחנו מביאים לכם 7 אימוני ליבה שתוכלו לעשות במשרד או בבית אם אתם מבלים שעות ארוכות בישיבה
1- מתיחת מכופף הירך
מכופפי הירכיים מאפשרים לנו להעלות את הברכיים גבוהות ואת האגן והרגליים שלנו כשאנחנו רצים.אם אנחנו מבלים את רוב היום בישיבה, הכופפים מתהדקים, מאלצים אותנו לקמר את הגב וגורמים לכאב.
עמוד עם הגב לכיסא תוך השארת מרחק של כ-60 ס"מ.הנח את כף רגל ימין על קצה הכיסא.כופפו את שתי הברכיים עד שהברך הימנית כמעט נוגעת ברצפה.אתה תרגיש את מתיחה של שריר כופף הירך הימני.החזיקו בתנוחה זו למשך 1 עד 2 דקות.חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
קל: אם זה יותר מדי בשבילך, נסה לעשות את אותו הדבר, אבל עם הרגל שלך על הרצפה במקום על הכיסא.
2.מתיחת מפרק הירך (ישיבה)
מתרחשת סיבוב פנימי וחיצוני של הירך.אם זה לא המקרה, הגוף יצטרך לבצע סיבוב זה עם הברכיים או עם עמוד השדרה, מה שיגרום בסופו של דבר להופעת כאבים.
בישיבה על הכיסא, הנח את רגל ימין מעל ברך שמאל.נסו לשמור על רגל ימין מקבילה ככל האפשר לרצפה.הישען קדימה עד שאתה מרגיש את החלק החיצוני של הירך מתמתח.החזיקו בתנוחה זו למשך 1 עד 2 דקות.החלף רגליים וחזור על התרגיל.
3.הארכת חזה
במהלך היום, אנו נוטים להתכופף קדימה, מפעילים לחץ על אזור החזה וגורמים לעומס יתר של השרירים המעורבים בכניסת האוויר.כדי לגרום לריאות להתרחב כמה שיותר בזמן הריצה, עדיף לעבוד על יכולת הארכת בית החזה שלנו.
שב על הכיסא והנח את הידיים מאחורי הראש כדי לתמוך בצוואר.שאפו, ואז נשפו בזמן שאתם רוכנים לאחור, ומאפשרים לעמוד השדרה שלכם לעבור על גב הכיסא, מביט למעלה לעבר התקרה.חזור לאט לעמדת ההתחלה.בצע 15 עד 20 חזרות.
4. הרמת עגל
השוקיים הם חלק חשוב מאוד בגוף שלך, אבל אנחנו בדרך כלל לא עובדים אותם כמו שצריך.הרמת השוקיים וכיפוף הברכיים מעמיסים על שרירי העקב.
קום והנח את משקל גופך על רגל ימין.הורד את עקב כף רגלך השמאלית מהרצפה והנח את קצות האצבעות על השולחן לצורך איזון.לאחר מכן, השתמש בהונות שלך כדי לדחוף את עצמך למעלה ולאחר מכן הורד את עצמך לאט בחזרה לעמדת ההתחלה.בצע 15 עד 20 חזרות והחלף רגליים.תעשה 3 סטים.
קשה יותר: כופפו את הברך של הרגל עליה אתם עומדים בערך 20-30 מעלות.עכשיו, העלה את השוקיים שלך.
5. סקוואט בולגרי
זוהי דרך טובה לחזק את הארבע ראשי והירכיים תוך כדי עבודה על איזון רגל אחת.
עמוד זקוף, השאר את הכיסא כ-60 ס"מ מאחוריך.הנח את החלק העליון של כף רגל ימין על הכיסא, כשרגל שמאל שלך חזק על הרצפה והבהונות פונות קדימה.כופפו את ברך ימין למטה, תנו לברך השמאלית לרדת עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה.דחוף למטה עם העקב הימני שלך עד שאתה חוזר לעמדת ההתחלה.בצע 15 עד 20 חזרות ולאחר מכן החלף רגליים.תעשה 3 סטים.
6. תרגילי רגליים
אימון זה עובד על שיווי המשקל על רגל אחת שנדרש בזמן הריצה.
קום והניח את משקלך על רגל שמאל, כשהירך והברך כפופות מעט.שמור את רגל שמאל במצב זה, כופף את ברך ימין והנח את אצבעות הרגליים על הרצפה.לאחר מכן, הזיזו את רגל ימין כלפי חוץ וחזרו לעמדת ההתחלה.לאחר מכן, החזר את רגל ימין לאחור וחזור לעמדת ההתחלה.בצע 20 חזרות ולאחר מכן החלף רגליים.תעשה 3 סטים.
7.חזקו את הידיים
חיזוק הידייםאפשר גם בלי ללכת לחדר כושר ומהמושב שבו אתה עובד כל יום.אנחנו נספר לכם איך.אם אתה רוצה לחזק את התלת ראשי שלך, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להשעין את הכיסא על הקיר כך שהוא מקובע.לאחר מכן הנח עליו את הידיים ופזר את הרגליים רחוק ככל האפשר.כעת עלה ויורד 15 פעמים.
ישנה גם דרך לגוון את הידיים, הכתפיים והחיים בעזרת כסאות משרדיים.כשאתם יושבים, תפסו בידיים את זרועות הכיסא והרימו את הרגליים.לאחר מכן נסו להרים את הגוף עד שהישבן לא נוגע יותר במושב.יש לבצע תרגיל זה לפחות 10 שניות.
עכשיו אין תירוץ לא להישאר בכושר... גם אם אתה אדם עסוק.
זמן פרסום: 20 בינואר 2022